每天喝足够的水很重要, 尤其是当运动是你日常生活的一部分时, 你可能也需要电解质. Rayven Nairn, M.S., R.D., L.D., 约翰霍普金斯大学学生健康与健康中心的营养师, 回答一些关于运动水合作用的常见问题, 运动饮料，什么最好喝，什么时候喝.

为什么对运动员来说保持水分很重要?

在运动或活动之前、期间和之后喝足够的水是必不可少的. 每运动一小时，人们就会流失多达2夸脱的液体和盐. Endurance activities, 比如长跑、高强度的徒步旅行和骑自行车, 每小时能吸干3夸脱水吗.

“Hydration during a game, 比赛或锻炼——不仅仅是赛前和赛后——可能会落在运动员和他们的教练的雷达之外, but performance depends on it. 脱水会让你有头痛、痉挛和更严重的并发症的风险，比如 heat stroke or other heat disease.”

脱水会影响你的比赛吗?

“在运动表现方面，脱水是一个沉重的打击，”Nairn说. 水和电解质不足会影响:

• Athletic performance. 水会缓冲关节，脱水会影响你的灵活性和速度.
• Endurance. 水合作用对正常的肌肉功能(包括心肌)至关重要。, and it helps you avoid cramps.
• Breathing. When you inhale, 你需要体液来湿润空气，这样就更容易通过肺部吸收氧气.
• Mood. Your brain needs water to work. 就像血糖下降会让人“饿怒”一样,脱水会影响情绪和注意力，导致头痛和易怒.

What are electrolytes? Why do athletes need them?

电解质包括盐和矿物质，如钾、磷酸盐、钙和镁. 保持电解质平衡可以最大限度地发挥身体肌肉、器官和关节的性能. 除了碳酸氢盐, 身体可以自己产生的, 电解质来自你摄入的食物和饮料.

“In terms of sports hydration, 当我们讨论电解质的时候, 我们主要讨论的是盐, plain and simple,” says Nairn. 盐对帮助神经将电信号传递到身体肌肉尤为重要, including the heart, 并帮助身体将营养物质吸收到细胞中.

因为电解质溶于水, 当身体通过排除废物(尿和粪便)而失去水分时，水平会下降。, 呼吸蒸发和出汗. Nairn指出，最后两项功能可以在人们进行体育运动时加速, 这就是为什么对运动员来说，在运动期间了解自己的电解质摄入量是很重要的.

Dehydration Symptoms

脱水会悄悄降临到成人和儿童身上 children尤其是在他们努力工作的时候. 等到渴了再去喝水可能会减少你的水分需求. Nairn说:“当你真的感到口渴的时候，已经太晚了——你的水分已经太少了.”

Urine is another clue. 尿频减少或尿量减少是需要补充水分的迹象, 尿液的颜色也是如此:“理想状态, your urine should be a pale, straw yellow color,” she says. “如果是更深的黄色或金色，你可能已经脱水了.”

Other symptoms of dehydration:

• Muscle cramping
• Fatigue
• Lightheadedness
• Dizziness
• Confusion
• Dry mouth and mucous membranes
• 心跳加快，呼吸加快

运动员应该喝什么来保持水分? And when?

Water, sports drinks, 含咖啡因的饮料，甚至巧克力牛奶都是运动员的最爱. Nairn说，它们都可以在保持水分方面发挥作用.

Water: Basic Hydration

水是水合作用最基本的形式，当然也是最便宜的. Nairn说气泡水和非碳酸自来水一样补水.

“运动员可能会对水感到厌倦，”她说. “To some extent, 白开水并不总是最好的——喝太多水会稀释电解质. The goal is to maintain balance.

除了水，吃你的水合物也很重要. I recommend fruit, 比如菠萝或西瓜, 再加上运动饮料或含有电解质和水溶性维生素如C和b的水.”

Sports Drinks

运动饮料包括商业生产的瓶装或罐装饮料，旨在帮助你在训练时保持水分和补充能量, working out or playing a sport. Typically, they contain water, flavors, colors, 电解质(主要是盐)和糖作为能量, 尽管零糖饮料也可以买到.

这些产品有巨大的市场，有很多选择. 有调味料的电解质也以包装或片剂的形式出售，可以添加到水中. 马拉松运动员可能会使用含有盐和糖的凝胶来补充能量. “你也可以自己制作运动饮料，在一升水里撒半茶匙盐，再加一点甜味剂, 柠檬或水果会让味道更好,” Nairn says.

如果人们因发烧而脱水，运动饮料和电解质饮料也能让人感觉好一些, diarrhea or vomiting.

Types of Sports Drinks

取决于碳水化合物(糖)和电解质的平衡, 运动饮料可分为三类:

• Isotonic drinks 与人体血液中碳水化合物和电解质的平衡大致相同. 他们是为了恢复运动后的电解质平衡，包括出汗和电解质流失. 大多数商业运动饮料都属于这一类.
• Hypotonic drinks 碳水化合物和电解质的含量比人体低. 这些可以在锻炼后使用.
• Hypertonic formulas 碳水化合物和电解质的含量比人体血液高. Electrolyte gels, 糖和盐的浓度更高, 在组成上和这些相似吗. 这些对做耐力运动的人有益, 并且对补充肌肉中提供能量的糖原储存很有用.

How to Choose a Sports Drink

Nairn建议阅读标签，看看运动饮料里有什么，确保它能满足你对碳水化合物的需求和偏好, calories and salt.

“根据你在汗水中流失的盐分来选择饮料，这因人而异. 你可能会轻微出汗或浸湿你的衬衫, leaving salt crystals, 或者发现你在两者之间的某个地方.“需要穿戴重型装备或填充物的活动, such as football, 能推出汗和体液流失吗, especially in hot weather. 每升汗液中可能含有200毫克到2000毫克的盐.

儿童和成人处理水分和盐分流失的方式不同. “而儿童在失去1%的体液水平后就被认为是脱水, 成年人在达到这个标准之前可能会损失2%. 青春期对出汗量有很大影响. 重要的是要知道，青少年排出液体和电解质的速度可能比他们小时候快.”

“作为指导方针，成年人应该以每16盎司运动饮料含200毫克盐为目标. 一瓶12盎司的酒应该至少含有150毫克。.

在糖方面，饮料应含有总碳水化合物的6%至8%，以替代能量.

运动员的其他饮料

• Coconut water 用它制成的运动饮料也不在Nairn推荐名单的首位. “椰子汁富含钾, 但是这种电解质并不是人们通过排汗流失的. 需要补充的是盐.”
• Caffeine 是一些运动和功能饮料的成分吗, 一些运动员喜欢在比赛或锻炼前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮料来增强他们的能量. “That’s not a problem,” Nairn says, but she cautions, 咖啡因会使胃部不适，刺激肠道, 不得不在没有计划的情况下去洗手间.
• Chocolate milk. 巧克力味的全脂牛奶提供的脂肪可以帮助减轻运动后炎症的影响, 这种蛋白质可以帮助恢复.

Sports Hydration: A Sample Plan

以下是每20分钟运动时应该喝的饮料:

• Adults: 6 to 12 ounces
• 青少年(13至18岁):11至16盎司
• 儿童(9至12岁):3至8盎司  

As far as what to drink before, during and after your practice, workout, game or tournament, Nairn recommends:

• Before运动前两小时喝24盎司的运动饮料或含电解质的水.
• During:如果活动将持续超过45分钟(成人)或超过一个小时(儿童), 确保你用的是运动饮料，而不是白开水来补充水分.
• Afterward喝16-24盎司的水或低渗运动饮料, 这取决于你出了多少汗——Nairn说理想的目标是每减掉一磅24盎司. 这也是喝巧克力牛奶的好时机.

有没有可能喝了太多的电解质?

Nairn says that in general, 饮用大量的电解质不会使健康的人处于危险之中. 那是因为它们是水溶性的. 她解释说:“你不使用的东西会通过尿液排出体内。.

However, 患有高血压或肾脏问题的人应该向医生或营养师咨询，以确保他们没有摄入过多的盐.

有些运动饮料含糖量很高, 哪一种会增加卡路里，如果过量食用会增加肥胖的风险, 尤其是儿童和不通过运动消耗卡路里的人.  

Stay Motivated to Stay Hydrated

来帮助你保持你的水分需求, Nairn说，一个很好的建议是使用“激励”水瓶，水瓶上标有时间间隔的水位，以提醒你全天喝足够的水.

She also notes that parents, 教练和训练师可以用一点心理学来鼓励运动员多喝水和补充电解质:“挖掘他们的竞争精神,” she advises. “向球员和客户强调，如果他们没有补水, 他们的表现会受到影响——这激励了他们.”